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excesso de creatina faz mal e beber cerveja Antes de começarmos, vamos abordar alguns pontos de discussão que eu tenho certeza que vão aparecer. Primeiro, este post é focado principalmente no exercício competitivo que não vive de forma otimizada, embora algumas delas se apliquem, e não em tirar o máximo proveito de sua aula de Crossfit de uma hora, embora isso se aplique também. Você descobrirá que alguns desses protocolos são exagerados para exercícios e saúde simples, e suplementos inteiros só fazem sentido sob um volume maior.. Se você está se perguntando se precisa, a resposta é que você provavelmente não. Em segundo lugar, esta não é uma lista para curar você, ou corrigir certas coisas, é uma lista geral aplicável a todos; tangencialmente, eu não sou um médico nem deveria qualquer um desses conselhos médico, da mesma forma quando você coloca seus sintomas em WebMD e você não tem câncer. Por fim, se você é um amigo do blog, nada disso irá surpreendê-lo, muito do que foi mencionado em um post aqui ou em um post lá, eu simplesmente queria resumir tudo em um ponto e em uma estrutura coerente.. Reabastecido no básico! Estes são em ordem inversa, porque é muito mais emocionante assim!   Melatonina Primeiro, ou por último na lista, eu coloquei melatonina, principalmente porque para a maioria das pessoas isso será um suplemento de vez em quando tipo. Ainda está na lista, porque pode ser um salva-vidas especialmente sob um grande volume. O estresse que você coloca em seu corpo pode realmente chegar a um ponto em que se torna difícil dormir, no final dos ciclos, quando você precisa dormir mais. A maioria das pessoas teme que a suplementação com Melatonina prejudique sua produção natural, mas a melatonina não tem um mecanismo de feedback negativo, portanto, suplementar com ela é a) sempre igualmente eficaz, eb) não prejudicará a produção natural de seus corpos.

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Isso faz com que seja ótimo quando você precisa e é fácil parar quando não. Eu sempre mantenho algumas por perto para garantir que estou descansando o máximo que posso entre as sessões. com | Wikipedia Cafeína Foi acidental que Melatonina, um hormônio do sono crucial e cafeína, um composto anti-sono notório apareceu ao lado do outro. Eu provavelmente não preciso dizer às pessoas que elas precisam de cafeína, a maioria das pessoas acorda precisando disso sem qualquer ajuda de mim. A principal diferença aqui é que eu não estou recomendando isso da maneira que a maioria das pessoas iria usá-lo, como um auxiliar cognitivo ou de alerta durante todo o dia.. Pelo contrário, pode ser um potente estimulador do sistema nervoso central para sessões de treino pesadas. Levantar pesos pesados ​​coloca uma carga muito pesada no sistema nervoso central, a maioria das pessoas pensa que o fracasso é muscular, mas muito mais frequentemente é a conexão entre o cérebro e o músculo que falha primeiro.. Quanto mais forte esse caminho de ativação se torna, mais força você sente. Obviamente, ele precisa ser administrado de forma semi-criteriosa, pois ele irá enviar sua taxa de coração voando, se você cair em alguma mistura de relações públicas, em seguida, ir para um WOD.. Em dias de muita força, quase não há substituto. com | Wikipedia Proteína A maioria de vocês provavelmente estava esperando Whey protein muito maior nesta lista. Em toda a realidade, não é tão importante quanto as pessoas percebem ser. Só se torna importante quando a dieta está faltando. Embora tenhamos cruzado o limiar de Once in Awhile para Every Training Day, ainda acho que outros suplementos são muito mais cruciais para o meu sucesso do que a proteína.. Não me interpretem mal, um shake de proteína de qualidade 30 a 45 minutos após o treinamento deve ser uma segunda natureza para a maioria de vocês, e é um ótimo hábito, e ajudará a recuperação, ganhos de força e equilíbrio de nitrogênio..

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Meu ponto em colocá-lo tão baixo é que realmente não é tão diferente de uma dieta de qualidade, se você está comendo de forma adequada, só deve ser que os últimos 5%. Como já disse em posts anteriores, os suplementos são, por definição, complementares, na medida em que você pode e deve ser capaz de encontrar sucesso sem eles.. com | Wikipedia BCAA Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA, são algumas das formas mais potentes de proteína disponíveis para nós, o que falta em substrato bruto para o crescimento muscular, eles compensam em potência pura para provocar reações poderosas no corpo. A ciência e a indústria chegaram ao ponto em que seria difícil não encontrar alguma forma de Free Amino ou BCAA Blend na maioria das bebidas de treino. Eu pessoalmente os tenho na minha garrafa de água todos os dias de treino. O objetivo de uma bebida de BCAA é manter seu corpo o mais anabólico possível durante o treinamento intenso e evitar a sinalização catabólica que ocorre sob fadiga.. Eles também manterão a síntese protéica em ventres musculares acima da linha de base durante e após o treinamento, especialmente quando usados ​​em combinação com uma fonte de açúcar ou de carboidratos líquidos.. Levar para casa aqui é que se você está treinando duro e tentando se segurar, ou melhorar a força ao mesmo tempo, então os BCAAs são um dos seus melhores amigos.. Por que eles são melhores do que simples whey protein e carboidratos é porque eles não precisam ser digeridos. Eles são aminoácidos de forma livre, já digeridos em seu menor componente e prontos para serem usados ​​pelo corpo. com | Wikipedia Açúcares e ou Carboidratos Líquidos Seu corpo precisa de carboidratos. Claro, se você se sentar em uma mesa o dia inteiro, depois ir para casa e fazer 30 minutos na esteira, jantar e ir para a cama, pode ser que seja tão pouco que possa fabricá-lo a partir de proteínas e gorduras; é aí que as dietas cetogênicas vêm. Ser atleta sob cetose é ridiculamente difícil e muito ineficiente. As pessoas pensam que coisas como a testosterona são os compostos anabolizantes mais potentes, eles estariam errados.

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A insulina é muito mais potente de um gatilho anabólico, e saber como aproveitar adequadamente a insulina e a ingestão de carboidratos é uma grande parte de se conhecer como um atleta.. Quanto mais carboidrato você disponibilizar para o músculo, mais acostumados a usá-lo, os músculos se tornam. Para ser claro, eu não estou falando de carboidratos alimentares ou alimentos integrais, comer suas batatas doces, grande. Eu estou falando apenas antes, durante e logo após (10 minutos) de treinamento, ou o que alguns chamam de treino peri. Isto é quando você quer carboidratos simples, fáceis de digerir, disponíveis para o músculo. Adicioná-los ao meu treinamento proporcionou uma diferença imensurável tanto na minha intensidade quanto na minha capacidade de trabalho.. A melhor notícia é que eles são baratos, então vá pegar uma banheira, jogue com BCAA e dê uma semana de treinamento. Se você não se sentir melhor, envie-os do meu jeito, eu adoraria um pouco de açúcar grátis. Todo atleta é diferente aqui, eu gosto de beber meus carboidratos simples, alguns preferem apenas comer sorvete depois que eles treinam o ponto é o mesmo, encontrar uma maneira de obter um pouco de açúcar, você ficaria surpreso com o efeito que pode ter. com | Wikipedia Zinco e Magnésio A combinação de Zinco e Aspartato de Magnésio é comumente chamada de ZMA.. Após anos de pesquisa e décadas de prática, esses micronutrientes entraram na maioria dos kits de ferramentas de atletas de desempenho.

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Tanto é que eles estão inclusos agora no PurePharma s 3 para o bem estar diário. Embora existam muitas alegações sobre o ZMA em relação à produção de músculo e testosterona, a pesquisa em torno dele mostrou que esses micronutrientes são importantes em várias reações úteis no corpo e podem ser especialmente potentes em pessoas que não têm zinco e / ou magnésio. e atletas que suam regularmente. Portanto, embora esses micronutrientes não aumentem a testosterona ou qualquer outra coisa acima da linha de base, eles são cruciais para dar suporte a níveis ideais. Eu acho que nós dois sabemos o quanto eu amo a palavra ótima, quanto mais coisas eu posso otimizar facilmente, melhor. Mais uma vez a notícia de bens, eles são muito baratos, por isso, realmente se torna um argumento no por que não. com (zinco) | Wikipédia (zinco) Examinar. com (magnésio) | Wikipédia (magnésio) Beta alanina Este é um que, apesar de crescer em popularidade nos últimos dois anos, provavelmente não ouviu falar de antes. É grande na comunidade de fisiculturismo, em grande parte pela sensação de formigamento que uma grande dose pode dar ao usuário. O mecanismo de ação da beta-alanina no organismo é como um tampão para o ácido no organismo, como o ácido lático produzido durante exercícios de alta intensidade.. Como tal, é creditado e amplamente apoiado em pesquisa para dar pequenas melhorias em atividades de intensidade moderada a alta (como sprints Airdyne) e aumentar a resistência muscular por um representante ou dois, então ao invés de um conjunto de 12, talvez você possa espremer um conjunto de 15 antes de quebrar. Mais uma vez, é barato, e normalmente você pode encontrá-lo em quantidades que lhe dão 100 porções ou mais por cerca de US $ 19. Engraçado como as coisas que funcionam sempre parecem ser as mais baratas. com | Wikipedia Creatina e HMB Eu não vou nem tocar em creatina aqui realmente. É barato, funciona, é bem pesquisado, não tem efeitos colaterais, se você está treinando com pesos, você deveria estar tomando, isso é tudo o que realmente há a dizer. Um tempo atrás eu toquei no HMB, e eu não parei de tomá-lo desde.

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O básico do HMB é bastante simples, é um metabólito de leucina, mas as quantidades de HMB que você pode obter são muito maiores do que a quantidade que você produziria a partir de uma dose normal de Leucina.. Em outras palavras, nós pulamos o homem do meio um pouco aqui, e pulamos direto para as coisas boas. A leucina, como um BCAA, é um potente sinalizador anabólico no tecido muscular, mantendo alta a síntese de proteína muscular, especialmente durante o treinamento. O HMB preenche um papel semelhante, mas ao contrário do seu irmão mais velho, Leucine, desempenha um papel anti-catabólico (em vez de anabólico), servindo para deter a quebra de proteínas no músculo.. Eu não preciso dizer a você que você provavelmente quer manter tantas proteínas quanto puder, por isso, se tivermos ferramentas para aumentar a síntese de proteína e acelerar a recuperação, bem como ferramentas para interromper o colapso e reduzir a quantidade de recuperação que precisa para acontecer, então podemos fazer um progresso mais rápido e obter o maior retorno para o nosso trabalho de buck. Especialmente no reino de Crossfit, onde um WOD de 30 minutos poderia facilmente destruir uma quantidade significativa de proteína, um composto como o HMB vai pagar dividendos, e é por isso que ele se tornou o top 3.. com (creatina) | Wikipédia (creatina) Examinar. com (HMB) | Wikipedia (HMB) D3 Completando o número 2 do top 3, é um suplemento bastante inócuo, mas que eu não ouço muita gente falar e menos ainda. A vitamina D é produzida quando o corpo é exposto à luz solar, algo que um grande pedaço da multidão trabalhadora provavelmente deseja ver muito mais. Como o zinco e o magnésio, o D3 é algo assustador para as pessoas que estão bem abaixo do ideal, e sendo um dos 24 micronutrientes cruciais para a sobrevivência, isso não é uma coisa boa.. Mais uma vez, a qualquer momento podemos facilmente otimizar algo, por que você não? A D3 está envolvida em várias vias biológicas diferentes, mas a que mais chama a atenção dos atletas é a produção de Testosterona, otimizando os níveis de D3 em alguém abaixo do ideal, devendo ser alcançada com um aumento na produção de Testosterona na direção ideal.. Sim, o corpo é muito mais complicado do que isso, mas, novamente, se você está em um escritório lendo isso e não vê muita luz solar, por que você não quer otimizar isso?. E, história engraçada, também é bem barato, vê uma tendência aqui? Examinar. com | Wikipedia Óleo de peixe No topo da lista, pode parecer um pouco estranho no início, mas vamos cavar um pouco mais. O óleo de peixe é realmente um equívoco, porque os compostos ativos no óleo de peixe são ômega 3 óleos gordurosos, especificamente EPA e DHA (ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenóico, respectivamente).

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Estes são os dois compostos que dão ao óleo de peixe suas propriedades magníficas. Se você é um paleo seguidor, provavelmente já recebeu o discurso sobre como a dieta moderna é inflamatória e como consumimos muito mais óleo inflamatório do que qualquer geração antes de nós.. É claro, é por isso que reduzir o consumo de todo esse mal é o primeiro passo. Uma vez que tenhamos feito isso, também podemos equilibrar o outro lado da equação com uma dose poderosa das coisas boas, O3 s. Então, do ponto de vista da saúde geral, o óleo de peixe faz muito sentido, mas o que dizer de um exercitador competitivo?. Primeiro, os Omega-3 s como parte das membranas celulares permitem que as proteínas transportadoras operem de forma mais eficiente do que as gorduras mais duras, o que significa que podemos otimizar (começando a gostar dessa palavra, não é você) como nossas células individuais operam. Segundo, o corpo é muito mais anabólico com Omega-3 s em equilíbrio adequado, e pode aumentar as respostas tanto à insulina quanto aos aminoácidos.. Finalmente, os Omega-3 s são antiinflamatórios, e quando você gasta 2+ horas por dia fazendo o máximo de trabalho inflamatório possível, um antiinflamatório potente acelera a recuperação e reduz a dor, o que significa mais treinamento com maior qualidade. Este, ao contrário dos outros, é realmente muito caro se você comprar as coisas boas, e você realmente deveria comprar as coisas boas. Não há realmente nenhum substituto, infelizmente, e você ficará surpreso com a diferença entre uma grande dose de óleo de peixe de baixa potência e uma dose de óleo de peixe líquido de alta potência.. Agora eu estou tomando eles como parte do PurePharm diariamente 3 e gostando disso também. O objetivo é obter uma versão de alta qualidade, embalada com EPA / DHA.

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com | Wikipedia  O que agora Bem, você entrou na lista, bom para você, tem um biscoito, vá em frente, eu vou esperar Como é esse cookie? Bom, eu estou orgulhoso de você. Então agora o que você faz com essa lista, bem, eu pego tudo isso, literalmente cada um dos 10, então se você quer ser como eu, então faça isso. Se você quiser priorizar, bem, a lista é numerada, comece em # 1 e trabalhe até que você fique sem energia.. Ou talvez você tenha interesses específicos, resistência e sono, então você pega BCAA e Melatonina, mas você recebe bastante luz solar e já toma óleo de peixe.. É realmente com você! Não tome nenhum deles, eles são suplementos, talvez você não precise suplementar nada, você come uma boa dieta, dorme 8 horas, tem bastante luz solar, fontes naturais de ômega-3, forte como você quer ser, etc etc. Bom para você, eu queria que fôssemos todos sortudos! Aproveite a lista, e como sempre, faça perguntas, deixe-me saber se você acha que há espaço para melhorias. Atualizar A partir de 10 de julho, eu tenho um código de desconto para TrueNutrition. com !! Quão doce é isso? Então, agora você pode tirar 5% de desconto em toda a sua encomenda TN, tornando-se um negócio ainda melhor para produtos de alta qualidade.